TL;DR

Rencontrez Andre, l'un de nos meilleurs athlètes de rajeunissement au Zero Club.

Il n'y passe qu'une journée et bénéficie des repas Blueprint pendant les 28 jours suivants.

Top 1% avec un meilleur sommeil à Londres.

Obtenez une performance de sommeil de 100 % pendant une semaine entière.

J'ai perdu +10 kg l'année dernière.

Introduction

J'ai suivi le protocole Blueprint de Bryan Jhonson (tous les repas) au cours des 6 derniers mois et, comme suivre ce protocole à long terme n'est pas une tâche facile, j'ai créé un système avec plusieurs astuces et j'ai optimisé la préparation de mes repas de sorte que je passe seulement 1 jour (ou seulement quelques heures) et j'ai des repas pour les 28 jours suivants - c'est la raison pour laquelle 1 à 28.

Aujourd'hui, cela ne me coûte que 400 GBP/mois pour les ingrédients (500 USD/mois) et les repas sont délicieux. C'est très personnalisé : Je contrôle tous les ingrédients et je peux facilement modifier les recettes pour les adapter à mes préférences et à mes goûts. Donc, si c'est plus rapide, moins cher, que le goût est bon et qu'il est plus facile de l'adapter au fil du temps, alors cela devient viable à long terme et c'est la raison pour laquelle je suis ce régime depuis si longtemps.

J'ai partagé quelques petites astuces (par exemple, l'achat d'un congélateur à 200 $) dans certaines communautés sur ce que je faisais et ils l'ont aimé. Comme ils m'ont demandé plus d'informations sur mon processus, j'ai décidé de publier un article et quelques outils (par exemple, cette feuille de calcul pour le plan de repas). J'ai également été accepté dans la première cohorte (BP5000 - alias Freddie Mercury dans Discord) pour essayer la pile de BP dans les défis de 90 jours et j'espère que cela peut aider à partir de là aussi. Bonne lecture !

J'ai partagé cet article avec la communauté Zero Club et j'ai reçu plusieurs réactions positives qui m'ont incité à écrire ce texte. Zero Club est la première communauté de longévité en Europe.

"Merci les gars de Zero et BP5000 (première cohorte à essayer la pile de Blueprint) ! J'ai beaucoup appris de vous, alors j'espère pouvoir vous rendre la pareille.
Merci également à Bryan Johnson d'avoir partagé ses connaissances avec ce régime et cette expérience fantastiques ! (son protocole ici)"

Avant de sauter dans les Hacks, laissez-moi vous expliquer pourquoi l'optimisation est nécessaire, pourquoi les alternatives ne fonctionnent pas vraiment bien et qui je suis.

Si vous avez aimé, suivez-moi sur twitter @ndrenazareth_ - je partagerai d'autres astuces.

Pourquoi il faut l'optimiser

Il n'est pas facile de poursuivre le régime à long terme. Comme beaucoup, les principaux défis sont : le temps de préparation, le goût, le coût et l'adaptation au fil du temps. Si vous n'êtes pas préparé, la logistique intense vous fera abandonner. Ces défis sont les raisons pour lesquelles la plupart des gens qui essaient Blueprint finissent par ne pas continuer (par exemple, regardez ce gars). Même avec le stack de BP, il ne résoudra pas tous les problèmes (surtout en termes de goût/fraîcheur, de quantité de calories et d'adaptation à vous).

J'en suis arrivé à un point où mon régime actuel est meilleur à tous égards par rapport à mon régime précédent qui n'était pas très sain (qui consistait à manger au Chiplote + des sushis + cuisiner parfois + des œufs à chaque petit déjeuner). Avec le régime et le processus actuels, j'ai les avantages suivants :

• Plus rapide: Le temps de préparation n'est que de 6 heures par mois par rapport au temps passé à commander/cuisiner des aliments tous les jours. Même 20 à 30 minutes de préparation quotidienne des repas peuvent se transformer en 10 à 15 heures de temps passé en un mois. Et maintenant, je n'ai même plus besoin d'y penser pendant tout le mois (coût mental du changement d'activité). En option, vous pouvez dépenser un peu plus (200 GBP/jour) et engager quelqu'un pour cuisiner pour vous, ce qui ne vous prendra que 1 à 2 heures par mois (pour les objectifs, les ajustements et les achats).
• Moins cher : Le coût n'est que de 500 GBP/mois contre 700 GBP/mois auparavant (contre 1500 USD/mois pour le régime Bryan).
• Meilleur goût : Il a maintenant un goût excellent pour moi, car j'ai fait plusieurs petits changements. Je contrôle totalement les ingrédients et les recettes, j'adore le pudding aux noix et mes troisièmes repas. Mon premier repas végétarien n'avait pas vraiment bon goût au début - maintenant il est délicieux.
• Adapter : En gardant +90% du plan standard, j'ai un régime très sain et qui fonctionne pour moi (j'ai partagé mes résultats à la fin de l'article). Cependant, comme tout régime, j'ai eu besoin de plusieurs ajustements (ex : type de macronutriments : plus de graisses ou de glucides, quantité de calories et de protéines, ...) et de petits changements sont effectués chaque mois de manière plus aisée grâce à la feuille de calcul et aux contrôles que j'ai créés.

Cela signifie que je n'ai plus aucune raison de ne pas le suivre chaque jour.

Pourquoi les alternatives ne sont pas encore suffisantes

Chefs

Pourquoi ne pas commander de la nourriture à un chef ? Je sais qu'il y a quelques cuisiniers à Londres qui peuvent préparer des repas de type "blueprint". Cependant, cela coûterait plus cher (+900 GBP) et il serait plus difficile de faire plusieurs petits changements chaque mois comme je le fais afin d'améliorer le goût, les préférences ou d'ajuster les calories au fil du temps. De plus, je ne serais pas sûr que le chef respecte la qualité des ingrédients et les quantités que je recherche. Comme je l'ai déjà mentionné, vous pouvez faire appel à un chef pour cuisiner chez vous, ce dont je parlerai plus tard - il s'agit d'un complément à ce système de 1 à 28.

Empilement de schémas directeurs

Pourquoi ne pas commander la pile Blueprint ? J'ai récemment fait partie de la première cohorte (BP5000) à essayer la pile BP (le nouvel ensemble de programmes nutritionnels de Bryan). Je suis très enthousiaste à l'égard de ces produits - et en particulier de la pile de vitamines. J'ai quelques considérations à formuler : 1) Tout est en poudre et rien n'est vraiment frais. Pour moi, cela fonctionnerait pour des voyages ou pour quelques jours - mais il est difficile d'imaginer une vie sans la texture et le goût de la vraie nourriture. 2) C'est encore limité. La pile actuelle ne contient que 400 calories par jour. 3) Comme il s'agit d'un "produit de masse", ils ont dû supprimer plusieurs ingrédients clés (comme les noix brésiliennes, les graines de chia, les cerises, le collagène). Certains ingrédients sont vendus séparément (ex : Macadamia, noix, chocolat). Cela signifie qu'en fin de compte, vous devrez toujours être responsable de votre propre régime alimentaire et ajouter/mélanger d'autres ingrédients. J'espère qu'à l'avenir ils pourront ajouter plus d'alternatives et de moyens plus faciles pour la "personnalisation" en fonction des besoins et des objectifs de votre corps. Ceci dit, la pile BP évolue rapidement et les choses peuvent changer. Avec la pile actuelle, il est déjà très utile (c'est pourquoi je suis client). Je pense qu'il peut faire gagner du temps de préparation et j'ai l'intention de le mélanger et de l'intégrer à certains de mes repas. Je vous en dirai plus très bientôt.

Principes de 1 à 28

L'alimentation comme priorité numéro 1

‍Ily a +100 itens sur le protocole Blueprint. Bryan dit que "Sommeil + Repas + Exercice" sont les 20% responsables de 80% des résultats. Et je dirais que les repas à eux seuls sont "l'unique chose" qui est responsable de +50% des résultats : On ne peut tout simplement pas bien dormir avec une mauvaise alimentation. Réglez d'abord votre alimentation et ayez un objectif à long terme à l'esprit.

Optimiser par petites étapes

Ne cuisinez pas pendant 28 jours si vous n'avez pas encore cuisiné pendant 1 jour ou 7 jours. Procédez à de petits changements semaine après semaine. Si vous aimez le goût, passez à 14 jours de semaine. Vous apprendrez quels sont les ingrédients que vous aimez le plus et comment adapter les recettes. Vous comprendrez également comment le régime alimentaire s'adapte à votre corps, combien de calories/protéines vous avez réellement besoin et comment l'ajuster en conséquence. Enfin, vous comprendrez comment cuisiner pendant 28 jours - les choses se gâtent très facilement !

Trouvez ce qui est durable pour vous

Peu importe que vous soyez déjà riche ou en très bonne santé. Il est très probable que vous devrez faire face à certains aspects qui peuvent vous empêcher de suivre le régime pendant une longue période. Pour beaucoup, le problème est le temps de préparation, pour d'autres, c'est le goût ou les voyages. L'objectif est donc de trouver votre propre façon de rester en bonne santé, rapide à préparer, avec un bon goût et à un prix abordable. Ayez une vision à long terme et gardez toujours à l'esprit vos besoins en matière de planification des repas. Parfois, il est préférable d'avoir un régime un peu flexible plutôt que trop radical. J'ai découvert que, tant que je ne mange pas trop de glucides/calories et que j'évite le lactose et le gluten (je suis cœliaque) ces jours-là, je m'en sors généralement bien et c'est bon pour moi.

Préparation, coût initial et astuces

Le concept est très simple et ne comporte que 3 étapes :

1. la préparation et les objectifs nutritionnels,
2. l'achat d'ingrédients
3. Bonne journée de cuisine

Il n'est pas nécessaire d'avoir une grande cuisine (ce n'est pas mon cas), mais il faut avoir les bons ustensiles et acheter (avoir) un grand congélateur.

Par ailleurs, certaines personnes m'ont demandé si les produits surgelés étaient excellents. Oui, ils sont très bons. La seule exception serait le Nutty Pudding, mais je ne congèle que les fruits et le jus, de sorte que la saveur reste délicieuse.

Vous trouverez sur cette feuille de calcul des liens pour quelques itens qui ont acheté sur amazon (voir l'onglet "Achat").

Voici la liste de quelques itens dont vous aurez besoin pour commencer:‍

1. Grand congélateur 140L : J'avais un plus petit congélateur qui contenait à peine la nourriture pour une semaine pour un couple. C'était donc le plus gros goulot d'étranglement pour moi pour cuisiner pendant un mois. J'ai dû convaincre ma femme d'installer un nouveau congélateur dans notre appartement de 50 m2. Cela a changé notre vie : nous sommes maintenant capables de stocker des repas préparés pour un couple pendant un mois.
2. Mixeur puissant 1700W : J'ai essayé d'utiliser le Nutribullet 900W, mais celui-ci est non seulement plus puissant, mais il possède également un grand pichet qui facilite le mixage des légumes pour le super veggie. Il accélère le processus et réduit le désordre dans la cuisine. Vous ne pourrez pas mixer tous les légumes en même temps, mais cela vous aidera beaucoup.
3. Robot de cuisine : Je l'utilise pour hacher les carottes et les betteraves. J'ai essayé de l'utiliser pour mixer les super légumes, mais il ne donne pas de bons résultats (il n'est pas aussi puissant que le Nutribullet et fait plus de dégâts).
4. Grand récipient 20-40L : Je vous recommande vivement d'avoir un grand récipient que vous utiliserez pour mélanger tous les légumes que vous mixerez et pour faire un mélange de baies. C'est l'étape qui précède l'ajout des aliments dans les repas individuels.
5. 2x Large Pot of 11L : Vous devrez cuire beaucoup de brocolis et de choux-fleurs pour obtenir de la nourriture pour 1 mois, c'est pourquoi je vous recommande d'acheter 2 Large Pot. Vous l'utiliserez également pour cuisiner d'autres repas (lentilles, poulet, ...).
6. Marqueurs de glaçons (20x) : J'en ai acheté 20 pour pouvoir mélanger tous les fruits, le jus et le miel pour le Nutty Pudding. J'expliquerai plus tard.
7. Conteneurs en plastique (100x) : Vous pouvez également acheter des conteneurs en métal - à vous de voir. Essayez de rechercher du plastique sans EPA (option plus sûre).

Achat d'ingrédients

Copiez cette feuille de calcul pour planifier vos repas. Vous y trouverez plusieurs onglets. Dans l'onglet "repas", vous pouvez également ajouter la quantité de calories.

Quelques conseils :

• Partez de vos objectifs nutritionnels pour le mois. Voulez-vous perdre de la graisse ? gagner des muscles ? quels sont les problèmes que vous avez rencontrés avec votre ancien régime ? Ensuite, vous pouvez réfléchir aux ingrédients à ajouter/supprimer.
• Dans la feuille de calcul que j'ai partagée, vous trouverez un outil pour ajuster la quantité de chaque ingrédient qui vous permettra d'atteindre vos objectifs nutritionnels. J'ai également ajouté quelques ingrédients qui s'achètent sur Amazon UK.
• Je n'achète généralement que dans deux magasins en ligne pour faciliter le processus (Amazon et ASDA). ASDA est une épicerie bien connue au Royaume-Uni et c'est là que j'achète les produits frais tels que les légumes, les fruits et quelques autres.
• Je prévois d'acheter environ 2 semaines avant le jour de la cuisson, car certains articles peuvent prendre quelques jours pour arriver. Pour ASDA, je peux programmer le jour de livraison et demander à être livré au moins 2 jours avant le jour de cuisson.
• Je n'achète que des légumes surgelés (brocolis/fleur de choux) et des fruits surgelés. Ils sont livrés coupés en morceaux, ce qui facilite grandement le processus.
• Options plus saines : Lorsque c'est possible et que le prix n'est pas trop élevé, j'essaie d'acheter du poulet en liberté et des aliments biologiques.

Recettes et cuisine

Pudding aux noix

Il contient 21 ingrédients et vous pouvez en trouver la liste complète avec les quantités respectives que j'utilise sur la feuille de calcul. Avec une densité élevée en micronutriments et près de la moitié de mes calories quotidiennes, il me donne l'énergie dont j'ai besoin pendant la majeure partie de la journée.

C'est le petit déjeuner et le repas le plus délicieux de la journée ! Souvent, je m'endors en pensant et en attendant cela.

Comment se préparer :

Je le divise en 3 parties. Ainsi, chaque jour, il ne me faut que 5 à 10 minutes pour le préparer, soit 150 ml de Coconut Mik + 2,5 mesures de Mix of Seeds & Whey + 8 glaçons de Fruits/Juice. Comme garniture, j'ajoute 1 mesure de mélange de noix et de chocolat et quelques baies supplémentaires.

Les parties du pudding aux noix

1. Mélange de fruits, de jus et de miel : J'achète toutes les baies et les cerises congelées. Je les mélange avec du jus de Pomagranade et du miel de Manuka. Ensuite, je mets le tout dans des formes de glaçons qui vont au congélateur.
2. Mélange de graines et de lactosérum : Il suffit de mélanger tous ces ingrédients en quantités adéquates dans le grand récipient en plastique : Graines de lin, graines de chia, noix de macadamia, noix du Brésil, noix de Grenoble, cannelle de Ceylan, lécithine de tournesol, peptides de collagène, créatine, poudre de cacao, protéines de lactosérum à la vanille. ps : Je le conserve dans le pot de protéines de lactosérum. Il ne va pas au congélateur.
3. Mélange de noix et de chocolat (garnitures) : Mélangez du chocolat noir (100 %), des amandes (et parfois un peu de macadamia). Cela donne un goût agréable et croquant.

Principaux changements et conseils :

• Protéines : J'ai essayé d'utiliser quelques protéines végétales en poudre et des protéines de pois, mais le goût et la texture ne me convenaient pas. J'ai l'intention de goûter d'autres protéines de pois à l'avenir, mais je m'en tiendrai à ma protéine de lactosérum optimum gold (Vanille) dont le goût me convient parfaitement.
• Collagène et créatine : Ajouté au pudding aux noix car il n'a pas de goût, mais donne une texture agréable à ce repas. Il simplifie également mon régime alimentaire.
• Poudre de chocolat: Pour une question de goût, je le préfère avec moins de poudre de cacao (et je passe à la barre de chocolat sur la garniture).
• Lait de coco : J'ai opté pour ce produit car je ne trouvais pas facilement de lait de macadamia au Royaume-Uni et son goût est excellent (essayez d'acheter du lait non sucré).
• Mélange de fruits surgelés : Ne réchauffez pas le mélange de fruits congelés. Il passe directement au mixeur et donne la consistance d'un smoothie. ps : J'ai essayé de congeler tous les puddings aux noix ensemble au début, mais le goût n'est pas très bon. Je vous déconseille vivement de le faire.

Super Veggie

Je dois avouer que mes premiers repas Super Veggie n'étaient pas très bons. Après de nombreuses modifications, c'est maintenant un repas 10 fois plus délicieux.

Comment se préparer :

Il est également divisé en trois parties. Le processus est très simple.

Je fais tout cuire dans la grande marmite (11L), par exemple : Brocoli, chou-fleur, racine de gingembre, ail. Ils peuvent être cuits ensemble et vous pouvez en utiliser 2. Tous ces ingrédients seront mixés en plusieurs étapes.

Si vous avez plus de pot, vous pouvez faire cuire en parallèle les lentilles et les asperges.

La liste complète des ingrédients se trouve ici : feuille de calcul.

Principaux changements et conseils :

• Achetez des produits surgelés : Je vous recommande vivement d'acheter des brocolis et des choux-fleurs déjà congelés, cela vous fera gagner beaucoup de temps.
• La veille : Laissez les lentilles dans l'eau la veille pour réduire les toxines.
• Réduction des ingrédients pour le goût : J'ai réduit la quantité de "cumin" (25% de la recette originale) et de citron vert (50%). Le goût est bien meilleur pour moi.
• Ajouter des garnitures selon le goût: J'ai ajouté des asperges, des olives, du basilic, du persil, de la coriandre et des oignons. J'aime tous ces ingrédients et ils apportent une différence significative au niveau du goût.
• Amélioration de la texture : Je ne mixe pas tous les brocolis car j'aime en manger de gros morceaux. J'ajoute également un peu de lentilles cuites dans le mixeur pour les mélanger aux légumes.
• Avant de manger : J'ajoute également du sel (sans sodium), de la sauce au piment tabasco et de l'huile d'olive (de Blueprint).

Boom ! J'ai maintenant un super légume 10 fois plus délicieux que je peux manger et apprécier tous les jours ! Dans la feuille de calcul que j'ai partagée, faites vos propres ajustements en fonction de votre régime alimentaire et de vos goûts.

3ème repas (Super Chicken)

Pour mon troisième repas, j'ajoute certains des ingrédients que Bryan Johnson utilise dans ses recettes. Je garde le poulet comme protéine principale et chaque mois j'ajoute/supprime d'autres ingrédients (par exemple : patate douce, avocat, pois chiches, edamme, asperges).

Comment se préparer :

Je l'ai divisé en deux parties et le processus est également facile. Je consacre la majeure partie de mon temps à la cuisson du poulet. J'ajoute tous les ingrédients nécessaires à la préparation du poulet pendant 40 à 60 minutes (dans la grande marmite de 11 litres), à l'exception des carottes, des betteraves et de quelques autres ingrédients (voir la fiche). Je mélange le poulet toutes les 10 minutes et ajoute un peu d'eau. Pour les carottes et les betteraves, je ne les fais pas cuire et j'utilise le robot pour les hacher.

Principaux changements et conseils :

• Changement d'ingrédients : Chaque mois, je modifie légèrement les ingrédients de cette recette pour plusieurs raisons. Parfois, je veux réduire les glucides (supprimer la patate douce et ajouter de l'avocat). Parfois, je veux manger moins de protéines (donc réduire le poulet et ajouter des pois chiches/asperges). Parfois, le changement est juste une question de goût (ajouter des olives). Si vous consultez ma feuille de calcul, vous trouverez un grand nombre d'ingrédients que j'ai déjà ajoutés à ce troisième repas. Cela rend votre plan très flexible.
• Betterave: Je l'achète déjà cuite et il me suffit de la hacher avec mon robot. ps : j'ai essayé d'acheter des betteraves et des carottes déjà hachées, mais le goût n'est pas vraiment le même.
• La veille : Laissez les pois chiches (si vous les utilisez) dans l'eau la veille pour réduire les toxines.
• Avant de manger : J'ajoute également du sel (sans sodium), de la sauce au piment tabasco et de l'huile d'olive (de Blueprint).
• Moutarde : L'ajout d'une cuillère à café de moutarde de Dijon (grains entiers) donne une saveur fantastique !

Journée de cuisine

Quelques conseils :

• Jour de cuisine : Je prévois généralement une journée le samedi de 8h à 13h-15h. Cela représente 5 à 7 heures. C'est plus que suffisant pour tout préparer et nettoyer la cuisine. Il se peut que vous ayez besoin d'un peu plus d'heures au début, jusqu'à ce que vous vous entraîniez.
• Séquence : Je commence à faire cuire tous les ingrédients du Super Veggie. Avant de commencer à ajouter la construction de Super Veggie dans les boîtes repas individuelles, je laisse cuire mon super poulet. Je termine la journée avec les 3 mélanges d'ingrédients pour le Nutty Pudding.
• Embaucher quelqu'un pour cuisiner : j'ai l'intention d'embaucher quelqu'un pour cuisiner chez moi. Je dépenserai probablement environ 200 GPB par jour et je gagnerai du temps (6 heures par mois). Cependant, je ne l'ai pas encore fait pour deux raisons principales : 1) Le goût est important pour moi et j'expérimente toujours quelques changements dans les recettes. Je préfère donc avoir plus de contrôle sur ce que je vais manger pendant tout le mois. Parfois, j'ai des idées pendant la journée de cuisine. 2) Je travaille tous les jours devant un ordinateur. Je fais des exercices tous les jours, mais j'apprécie également la "journée de cuisine" comme une activité différente. C'est comme un "passe-temps" qui me permet d'oublier un peu les défis du travail.

Pourquoi j'ai commencé Blueprint et mes résultats

J'ai 38 ans, j'ai ma propre entreprise et je suis donc très occupée par mon travail. Pendant de nombreuses années, je n'ai pas pris soin de moi comme je l'aurais souhaité : je mange de la malbouffe, je ne fais pas beaucoup d'exercice et je dors mal.

L'année dernière, j'ai donc décidé d'essayer Blueprint de Bryan Jhonson, principalement en raison des avantages qu'il offre en termes de clarté mentale.

J'ai essayé et j'ai travaillé - les bénéfices sont perceptibles dès les 3 premières semaines : vous dormez bien, vous vous sentez bien, vous réfléchissez mieux, vous prenez de meilleures décisions, votre productivité et vos relations s'améliorent également.

Pour être plus précis : j'ai perdu +10Kg l'année dernière et j'ai été capable de dormir à 100% pendant une semaine entière - il m'a été très facile d'atteindre cet objectif après avoir modifié mon régime alimentaire et mes exercices. J'ai obtenu une moyenne de 5h40 chaque nuit de sommeil réparateur (profond et paradoxal) et je suis actuellement dans le top 1% des meilleures performances de sommeil à Londres (whoop community). Mon VRC moyen est de 109 et mon RRH de 43, ce qui reflète un score élevé de forme physique et de santé. Cela me place également parmi les 1 % les plus performants pour mon âge (MEN 30-40 ans, selon Whoop). De plus, mon taux de testostérone a naturellement augmenté de 21 %, passant de 17,4 nmol/L (mars/2023) à 21,2 nmol/L (février/2024), ce qui signifie que j'ai plus d'énergie pour mes activités quotidiennes.

Plus important encore, je me sens beaucoup mieux sur le plan émotionnel et je suis plus présent avec les personnes qui comptent pour moi (demandez à ma femme).

Cependant, l'appliquer de manière à pouvoir le conserver longtemps est une toute autre histoire. J'ai peu de temps à y consacrer et j'aime aussi "manger".

Mon objectif avec ce projet était donc de construire un régime alimentaire durable pour moi, ce qui signifie trouver un bon équilibre entre le temps, le goût, le coût et la facilité d'adaptation, tout en conservant 90% des normes du plan directeur.

Enfin, j'ai fait cela pendant que je construisais ma propre entreprise, que je créais de nouveaux produits à partir de zéro et que j'avais des réunions d'affaires. C'est la raison pour laquelle je pense que travailler dur et être au top de sa forme et de sa santé sont des partenaires - et non des ennemis.

J'espère que cela vous aidera d'une manière ou d'une autre.

FAQ et mises à jour

Après avoir publié cet article, j'ai reçu plusieurs questions. Voici quelques réponses :

Q : Je suis très impressionné par votre sommeil réparateur (le mien est de 3h33). Pouvez-vous nous faire part de votre routine ?

Il est difficile de dire ce qui a vraiment fonctionné car je ne dispose pas de données antérieures. Je peux dire qu'il y a un an et demi, mon sommeil était mauvais - je ne sais pas dans quelle mesure. Mais voici ce que je fais maintenant et qui devrait avoir une incidence sur les résultats :

-30-60 minutes d'haltérophilie tous les jours

-15-25 min HITT 3x/semaine

-30 à 60 minutes de méditation (2 à 4 fois par semaine)

-15 min Sauna (presque tous les jours)

-Seulement 7 suppléments

-Suivre les repas de la BP tous les jours (sauf 1 à 2 repas par semaine où je vais au restaurant)

PS :

-Ne pas dormir seul (avec sa femme)

-N'a pas encore acheté cet appareil coûteux (8sleep ?!)

-Je n'ai pas encore une bonne discipline en ce qui concerne l'heure du coucher et j'ai tendance à travailler tard (mon principal défi aujourd'hui).

Q : Quels sont les compléments alimentaires que vous prenez ?

Mélatonine (seulement 0,3 g), zinc, vitamine C, curcuma, ashwagandha, créatine et collagène

De plus, l'année dernière, j'ai arrêté de boire de la caféine (j'ai remplacé le café par du café décaféiné).

Q : Comment réchauffer des aliments surgelés ?

Utiliser le micro-ondes pendant 5 minutes. Mélanger un peu, puis 2-4 minutes de plus.

Q : Votre femme prend-elle également de la BP ? Je dois convaincre ma femme d'acheter le congélateur.

Elle ne mange que du Nutty Pudding, mais elle achète des plats préparés dans un magasin, ce qui l'aide également. Elle envisage maintenant d'adopter quelques repas supplémentaires après avoir vu certains de mes résultats.

Je pense que tout le monde autour de vous dira que vous êtes fou. Mais, lorsque votre esprit commencera à être plus clair, vous penserez que vous étiez en fait en "mode zombie". La folie est donc la façon dont vous viviez auparavant.

Q : J'envie vos statistiques de sommeil réparateur. Plusieurs questions : Êtes-vous strict sur la dernière heure de repas ? Quel est votre bf% ? Quelle est votre tension moyenne sur Whoop ? Dans quelle mesure pensez-vous que la mélatonine contribue à votre sommeil ? Qu'en est-il de l'obscurité dans la chambre à coucher ? Est-ce que c'est super noir ou juste une obscurité normale ?

Répondre à chaque question :

• Il n'y a pas beaucoup de restrictions sur le dernier repas, mais il est certain que cela affecte mon sommeil. J'essaie donc de manger au moins 3 heures avant de me coucher.
• La graisse corporelle est de l'ordre de 10 à 11 % avec la balance alaire.
• La tension moyenne du mois était de 16,5. Je ne fais qu'une heure à une heure et demie d'exercice quotidien. (Mais certains week-ends, je fais plus de marche et d'autres activités).
• La mélatonine que je prends n'est que de 0,3 g. Je ne pense pas que cela ait beaucoup d'effet, mais mon défi actuel est la régularité (78%). Je suppose donc que cela aide à la latence.
• La chambre à coucher est supernoire (nous l'avons mise dans notre fenêtre ici).

Je pense que la qualité des repas a un effet important sur le sommeil réparateur. J'ai récemment passé 5 jours en voyage et je n'ai pas respecté mon régime alimentaire. Après 2 ou 3 jours, mon sommeil réparateur est passé d'une moyenne de 5h40 à 4h30. Il m'a fallu une semaine pour revenir à ma moyenne précédente.

Q : À quelle heure de la journée utilisez-vous le sauna ?

Le matin, vers 9 heures. Juste après la gym. Je ne suis pas sûr que cela ait un impact important sur la longévité, mais cela a probablement un effet sur la récupération et la tension. Je le fais principalement parce que j'aime vraiment ça et je vois que c'est une activité très gratifiante après plus d'entraînement.

Q : A quoi sert le miel de Manuka de Nutty Pudding ? Il est très cher.

Bryan l'a mentionné comme un ingrédient facultatif pour la NP. Il contient des capacités antioxydantes et antimicrobiennes. Je l'ai également fait pour ajouter un peu de douceur, mais je ne suis pas sûr que cela fasse une grande différence. Si vous voulez économiser de l'argent, vous pouvez facilement l'enlever.

Qui suis-je ?

Andre Nazareth (alias Freddie Mercury dans Discord)

Membre du Zero Club depuis le premier jour.

Suivez-moi sur twitter @andrenazareth_ - pour partager d'autres astuces.

DM si vous voulez plus de détails sur quoi que ce soit. Si vous avez aimé cet article, partagez-le avec quelqu'un. Si vous décidez d'essayer, faites-moi part de "une ou deux bonnes pratiques" pour vous - je les compilerai et les partagerai.