L'ashwagandha est une plante utilisée dans la médecine traditionnelle ayurvédique depuis des milliers d'années. Elle est connue comme un adaptogène, un remède naturel qui aide l'organisme à s'adapter au stress.
Si vous êtes stressé, fatigué ou si vous recherchez simplement un stimulant mental, l'ashwagandha pourrait être exactement ce qu'il vous faut.
- Il réduit le taux de cortisol, ce qui vous aide à vous sentir plus calme et plus équilibré.
- Améliore les performances athlétiques et augmente le VO2 max.
- Améliore la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d'insomnie ou de problèmes de sommeil.
- Montre un potentiel d'amélioration de la fertilité et de la santé sexuelle chez les hommes et les femmes.
- Les avis sont mitigés en raison des effets hormonaux et des effets secondaires potentiels.
L'ashwagandha est considéré comme un adaptogène, c'est-à-dire un composé qui peut modifier notre réponse au stress afin d'augmenter notre résistance au stress.
C'est probablement pour ses propriétés adaptogènes qu'il est le plus vénéré, et ses bienfaits en termes de réduction du stress et de l'anxiété ont fait l'objet d'études précliniques et cliniques approfondies.
L'ashwagandha semble agir en influençant l'axe HPA (hypothalamus-pituitaire-surrénalien) (étude ici). (Ce système joue un rôle important dans la manière dont notre corps réagit au stress. Lorsque l'Ashwagandha interagit avec ce système, il entraîne une baisse des niveaux de cortisol - l'hormone du stress qui nous fait nous sentir à bout de nerfs.
L'ashwagandha a été étudiée pour ses nombreux bienfaits, en particulier pour la gestion du stress, les performances athlétiques et ses propriétés adaptogènes.
L'ashwagandha s'est révélée bénéfique pour l'amélioration des performances athlétiques, en particulier pour l'augmentation de la VO2 max. Des études ont montré que la prise d'ashwagandha peut stimuler l'endurance et les niveaux de forme générale, avec des améliorations observées à la fois chez les athlètes d'élite et dans la population générale. ( Une augmentation de la masse musculaire, de la force et une meilleure récupération ont également été rapportées avec des dosages allant de 330 à 1000 mg par jour sur des périodes de 4 à 12 semaines. (Étude ici)
L'ashwagandha a démontré des effets significatifs sur le sommeil. Lors d'essais cliniques, elle a contribué à améliorer la qualité du sommeil jusqu'à 72 %, en particulier chez les personnes souffrant de sommeil non réparateur ou d'insomnie. Les améliorations étaient généralement plus importantes chez les personnes ayant des problèmes de sommeil, avec des effets observés dès 6 semaines de traitement. ( L 'ashwagandha agit en réduisant le stress et en favorisant la relaxation, les effets les plus bénéfiques étant observés à des doses de 600 mg par jour.
Des études indiquent qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline et abaisser le taux de glycémie à jeun. Dans un essai clinique, les participants qui ont pris de l'ashwagandha ont connu des améliorations significatives de leur taux d'HbA1c (voir l'étude ici), ce qui indique un meilleur contrôle de la glycémie à long terme - particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Le nom sanskrit ashwagandha signifie "odeur de cheval" et fait référence à l'odeur de la plante, tout en indiquant qu'elle transfère la virilité et la force d'un cheval. Chez les hommes, l'ashwagandha améliore la qualité du sperme, augmentant le nombre de spermatozoïdes, le volume du sperme et la motilité de 168 %, 53 % et 57 %, respectivement (étude ici). (Elle stimule également la testostérone et l'hormone lutéinisante (LH), tout en réduisant l'hormone folliculo-stimulante (FSH), ce qui peut améliorer la fertilité et les performances sexuelles.
L'ashwagandha fait l'objet de critiques mitigées, et il est logique qu'il en soit ainsi. Elle agit en abaissant le taux de cortisol et en influençant d'autres hormones, ce qui peut être bénéfique pour de nombreuses personnes.
Mais si vous avez déjà des déséquilibres hormonaux ou si vous prenez certains médicaments, ce n'est peut-être pas la solution idéale pour vous.
Voici quelques domaines clés où la prudence est de mise :
- En théorie, l'ashwagandha peut provoquer une baisse trop importante de la glycémie chez les diabétiques qui prennent des médicaments antidiabétiques.
- L'ashwagandha peut influencer les niveaux d'hormones thyroïdiennes, il doit donc être utilisé avec prudence si vous souffrez d'hyperthyroïdie ou d'hypothyroïdie, ou si vous prenez des médicaments pour la thyroïde.
- L'ashwagandha peut parfois avoir un effet calmant sur le système nerveux central. Si vous prenez déjà des sédatifs, la combinaison des deux pourrait entraîner une trop grande somnolence. Il est également préférable d'arrêter de prendre de l'ashwagandha deux semaines avant une intervention chirurgicale.
Bien qu'il soit généralement sûr, il convient de noter qu'il n'existe pas de rapports d'interactions indésirables graves dans la littérature.
La dose recommandée varie de 300 mg à 600 mg par jour. Certaines personnes prennent jusqu'à 1 200 mg, mais la plupart des études montrent qu'au-delà de 700 mg, les bénéfices ne sont pas très différents.
Dave Asprey suggère même de prendre 3 à 6 grammes de poudre ou des gélules de 300 mg 2 à 3 fois par jour. Tout dépend de vos objectifs.
Quand le prendre ?
Il est préférable de prendre l'Ashwagandha le matin pour gérer le stress tout au long de la journée.
Mais ne le prenez pas au réveil, car votre taux de cortisol est naturellement élevé le matin et l'ashwagandha contribue à réduire le taux de cortisol.
Il est préférable d'attendre un peu après le réveil.
L'ashwagandha présente des avantages prometteurs, allant de la réduction du stress à l'amélioration de la fertilité et de la santé cérébrale. Cependant, les recherches et les effets variés font qu'elle ne convient pas à tout le monde.
Certaines personnes l'adorent, d'autres ne sont pas sûres. Si vous décidez d'essayer, commencez par une faible dose et voyez comment vous vous sentez.
