Voici Joe Martin, membre du Zero Club et actuel numéro 1 du classement VO2 max avec un score de 67 ml/(kg-min).
Nous voulions présenter son protocole personnel et expliquer comment il a construit un moteur de santé destiné à assurer une forme physique optimale et la longévité.
Inspirez-vous, construisez le vôtre et grimpez dans le classement !
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J'ai 22 ans et j'étudie actuellement les sciences alimentaires et la nutrition.
Mon parcours vers la santé et la longévité a commencé en tant que sprinteuse sur 100 mètres, où j'ai eu l'honneur de représenter mon pays lors de plusieurs championnats d'Europe juniors.
Ce sport m'a appris la discipline, la concentration et la valeur des performances maximales.
Cependant, une grave blessure a mis fin à ma carrière de coureur, ce qui m'a amené à explorer le cyclisme et la remise en forme en général.
Ce changement m'a ouvert les yeux sur le monde plus large de l'optimisation de la santé.
Mon objectif ultime est de vivre jusqu'à 100 ans en conservant de fortes capacités cognitives et physiques.
Pour moi, la longévité consiste à s'épanouir, pas seulement à survivre, à vivre chaque année avec énergie et détermination.
J'aime collecter des données, suivre les progrès et voir les améliorations se refléter dans les chiffres.
Cette passion me pousse à rester en forme, résiliente et concentrée sur la construction d'une vie longue, active et épanouissante.
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Mesures : Garmin Connect (sangle de poitrine + Garmin Fenix 7x), VO2 Ramp Tests (Spiriometric)
VO2 Max : 68 ml/(kg-min) - le plus élevé
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Score moyen de sommeil : (GARMIN) 89
FC moyenne au repos : 39
VRC moyen : 136
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Lundi (Session 1) : 2x12 minutes à 80-85% HRmax avec 6 minutes de repos.
Mardi (séance 2) : 60 minutes à 60-70% HRmax ou repos.
Mercredi (séance 3) : 5x3 minutes à 90-95% HRmax avec 3 minutes de repos.
Jeudi (séance 4) : 60 minutes à 60-70% HRmax ou repos.
Vendredi (séance 5) : 3x8 minutes à 85-90% HRmax avec 5 minutes de repos.
Samedi (séance 6) : 4x30 secondes de sprints anaérobies avec 4 minutes de repos.
Dimanche : Journée de repos.
Entraînement musculaire
Fréquence : 3 fois par semaine
L'accent est mis sur les levées composées et les mouvements fonctionnels pour compléter l'entraînement d'endurance.
Activité quotidienne
Marche : La moyenne est d'environ 14 000 pas par jour.
Réveillez-vous toujours vers 6 heures, puis buvez 1 litre d'eau avec des électrolytes.
-Suppléments à jeun
-Petit déjeuner après 1-2h, sans caféine
-Dernier repas 2h avant le coucher
-Blocage de la lumière du jour
-Suppléments pour améliorer le sommeil 45 minutes avant de dormir
1. Citrate de magnésium : Natural Factors, Citrate de magnésium, 150 mg, 90 gélules. Voir ici.
2. Bisglycinate de magnésium : Thorne, Bisglycinate de magnésium, 187 g (6,5 oz). Voir ici.
3. Bisglycinate de zinc : Now Foods, Zinc Bisglycinate, 120 Veggie Caps. Voir ici.
4. Iode : Now Foods, Kelp, 150 mcg, 200 comprimés. Voir ici.
5. Curcumine : Doctor's Best, Curcumine avec Curcumine C3 Complex et BioPerine, 1000 mg, 120 Veggie Caps. Voir ici.
6. Astaxanthine : Now Foods, Astaxanthine, 4 mg, 60 Veggie Caps. Voir ici.
7. Acides gras oméga-3 : California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fish Oil, 100 gélules de gélatine de poisson. Voir ici.
8. Multivitamine : Garden of Life, Vitamin Code, Men's Multivitamin, 120 Veggie Caps. Voir ici.
9. Vitamine D3/K2 : Sports Research, Vitamine D3 + K2, 5000 IU/100 mcg, 60 Softgels. Voir ici.
10. Berbérine : Thorne Research, Berberine-500, 500 mg, 60 gélules. Voir ici.
11. Taurine : Now Foods, Taurine, 1000 mg, 100 Veggie Caps. Voir ici.
12. Monohydrate de créatine : California Gold Nutrition Sport, Creatine Monohydrate, Unflavored, 1 lb (454 g). Voir ici.
Petit-déjeuner : Yogourt grec avec des fruits et des graines de psyllium et de chia
Déjeuner : Fromage blanc, crackers aux graines, blanc de poulet, fruits
En-cas : Noix, noix de Macadamia, dattes, fruits
Dîner : Boeuf maigre, légumes, fruits
Hydratation : 3 litres d'eau en base, 1 litre supplémentaire par heure d'activité.
L'amélioration de la VO2 max et de la santé en général nécessite une approche équilibrée et durable.
Bien que l'entraînement en zone 2 soit utile pour développer la capacité aérobie, il ne doit pas dominer votre programme.
Une ou deux séances à haute intensité par semaine suffisent souvent à stimuler des progrès significatifs sans surcharger votre système.
La périodisation est un autre élément essentiel : par exemple, deux semaines plus difficiles suivies d'une semaine plus facile permettent à l'organisme de récupérer et de s'adapter efficacement.
Cependant, mon principe le plus important est le suivant : aucune séance, aussi difficile soit-elle, ne doit compromettre la qualité de l'ensemble de votre semaine d'entraînement !
L'objectif doit toujours être d'accumuler le plus grand nombre possible de formations de haute qualité au fil du temps.
La longévité de l'entraînement repose sur l'équilibre entre l'intensité et la récupération, ce qui permet de progresser régulièrement sans risquer de s'épuiser ou de se blesser.
