- La créatine est, de loin, le supplément ergogénique le mieux étudié.
- Votre corps peut fabriquer de la créatine à partir d'acides aminés ou l'obtenir à partir de protéines animales, mais c'est limité.
- Une supplémentation en créatine peut stimuler les performances athlétiques, la santé cognitive et les niveaux d'énergie quotidiens.
- 5 grammes par jour est la recommandation habituelle (avec quelques variations).
Je prends de la créatine depuis 5 ans maintenant, et je suis heureux de voir qu'elle devient de plus en plus courante. Mais il y a encore beaucoup de confusion autour d'elle, en particulier parce que beaucoup de gens associent encore la créatine au "bodybuilding".
En réalité, elle offre bien d'autres avantages que la force musculaire.
Même les influenceurs de santé préférés de tous, comme Andrew Huberman, parlent maintenant de la créatine.
Honnêtement, vous seriez fou de ne pas prendre de créatine si vous êtes intéressé par la santé et la performance au quotidien.
Toute vie repose sur l'ATP (adénosine triphosphate) comme monnaie d'échange de l'énergie. Le cycle répétitif de l'ATP, qui libère et reconstitue les groupes phosphates, alimente presque toutes les fonctions de nos cellules.
C'est un excellent sujet pour un dîner, si vous voulez mon avis - la source d'énergie de la vie au niveau moléculaire !
La créatine (en particulier la phosphocréatine ou PC) est un élément clé de ce cycle.
En cas de forte demande d'énergie, la créatine phosphate aide à régénérer l'ATP [1], ce qui nous permet de continuer à fonctionner jusqu'à ce que d'autres systèmes énergétiques (comme les systèmes anaérobie et aérobie) entrent en action.
Ce processus se produit non seulement pendant l'exercice de pointe, mais aussi tout au long de nos activités quotidiennes, ce qui fait de la créatine bien plus qu'un simple supplément pour les athlètes.
Notre corps fabrique de la créatine (à partir d'acides aminés comme l'arginine, la glycine et la méthionine) et l'absorbe à partir de protéines animales, mais même pour ceux qui mangent beaucoup de viande, cette production est limitée.
C'est pourquoi la supplémentation est bénéfique.
⬆️ Performance athlétique : augmentation de la force pendant l'entraînement de résistance (voir ici) - cette étude a montré une augmentation moyenne de ~5% pour le développé couché et le squat, ce qui équivaut à 6,85kg et 9,76kg respectivement (voir ici) - ce qui se traduit par plus de puissance et des gains plus rapides.
⬆️Lean Mass : la créatine est l'un des rares composés légaux (et sûrs) qui vous aide à gagner du muscle ! (voir ici, ici, ici) - cette méta-analyse a montré une augmentation moyenne de 2,2 % de la masse corporelle maigre (voir ici) - mais il ne s'agit pas seulement de la masse maigre.
⬆️Body Fat : chez les athlètes entraînés, la créatine a été rapportée comme réduisant la graisse corporelle (voir ici) - cette méta-analyse a montré une diminution moyenne de 3,2% de la graisse corporelle (voir ici) - mais ne vous inquiétez pas du gain de poids initial car la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires (voir ici).
⬆️ Performance cognitive : L'ATP est une source universelle d'énergie dans toutes les parties de notre corps, mais la recherche ne fait que rattraper son retard en ce qui concerne l'amélioration des performances cognitives (voir ici) et la réduction de la fatigue mentale en cas de stress, de manque de sommeil ou d'épuisement physique (voir ici).
❓ Santé cardiovasculaire : les preuves de l'amélioration de la fonction cardiaque, de la rigidité et de l'intégrité artérielles s'accumulent (voir ici, ici, ici), mais il est peu probable que votre cardiologue vous l'ait suggéré, même si vous prenez des statines (voir ici).
❓Santé métabolique : bénéfices potentiels sur la tolérance au glucose et d'autres paramètres de santé métabolique, mais les résultats sont moins concluants (voir ici, ici).
❓Santé mentale : les premières données suggèrent que la créatine peut réduire les symptômes de la dépression chez les personnes souffrant de dépression ou de troubles bipolaires (voir ici) et améliorer l'efficacité du traitement par ISRS (voir ici). Il s'agit également d'un domaine d'intérêt croissant pour la maladie d'Alzheimer (voir ici, ici). Tout ceci est logique dans le cadre d'une théorie émergente selon laquelle les troubles métaboliques sont à l'origine des maladies mentales (voir ici pour un livre sur ce sujet).
❓Santé sexuelle : nos spermatozoïdes utilisent la créatine comme source d'énergie, de sorte qu'une supplémentation peut même avoir des avantages intéressants pour la fertilité (voir ici), malgré des preuves mitigées sur les avantages pour les hormones sexuelles (voir ici).
Pour moi, ce sont les bénéfices cognitifs qui sont les plus importants aujourd'hui, mais l'ensemble des bénéfices - de la santé physique à la santé mentale - est incroyablement convaincant.
Nous devrions tous porter notre attention sur le régime alimentaire avant la supplémentation en général, mais tout le monde peut bénéficier de la prise de créatine :
- Type : la créatine monohydrate est celle qui bénéficie du plus grand nombre de preuves scientifiques de son efficacité et de sa sécurité (voir ici).
- Fabricant : CreaPure, un fabricant allemand (bien sûr), est le leader mondial de la créatine monohydrate micronisée. Il convient donc de le vérifier sur l'étiquette et de choisir une marque en fonction du prix.
- Dose : la règle empirique est de 5g par jour pour un homme moyen, mais cela dépend de la masse maigre (voir ici) et la dose max-ROI est encore considérée comme inconnue (voir ici).
- Chargement : si vous souhaitez augmenter plus rapidement vos réserves de créatine, vous pouvez effectuer une "phase de chargement" à raison de 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours, puis revenir à la dose recommandée de 3 à 5 g (voir ici), mais personnellement, je ne m'embête pas avec cela si j'ai une pause (voyage, etc.).
- Timing : les taux d'absoption de la créatine seront plus élevés avec la navette de l'insuline et donc beaucoup encouragent à la prendre avec des glucides avant/après l'entraînement, mais certaines études n'ont pas montré de différence matérielle dans la composition corporelle ou les résultats en termes de force (voir ici, ici).
- Effets secondaires : ils se limitent principalement à des troubles gastro-intestinaux (sauter la dose de charge, la diviser en deux doses matin et soir, etc.), mais il n'y a pas de risques pour les reins et le foie, malgré l'élévation du taux de créatinine (un marqueur sanguin de la fonction rénale). Si vous avez un problème de santé clinique, parlez-en à votre médecin généraliste/spécialiste avant d'adapter votre régime alimentaire/complémentaire/exercice physique/etc.
J'incite tout le monde autour de moi à prendre de la créatine - le premier pas vers la longévité et la performance.
Si vous ne le prenez pas encore, j'aimerais savoir pourquoi.
Merci d'avoir lu Zero Members !
Sources :
